1. Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días.

 
2. Tratar de mantener el mismo horario de sueño durante la noche entre semana y los fines de semana, limitando la diferencia a no más de una hora aproximadamente. Irse a dormir tarde los fines de semana puede interrumpir el reloj de ritmo sueño-vigilia del cuerpo.

3. Utilizar la hora antes de acostarse para un tiempo de silencio y tranquilidad, evitando el ejercicio extenuante y la luz artificial brillante que desprende por ejemplo un televisor o la pantalla de un ordenador. La luz puede dar la señal equivocada al cerebro de que es hora de estar despierto.

4. Evitar comidas pesadas y/o abundantes dos horas antes de acostarse (una cena ligera es ideal), así como las bebidas alcohólicas, la nicotina, la cafeína y excitantes como el chocolate. La nicotina y la cafeína son estimulantes, por lo que ambas sustancias pueden interferir con el sueño. Los efectos de la cafeína, además, pueden durar hasta 8 horas. Por lo tanto, una taza de café en la tarde puede perjudicarnos al intentar dormir por la noche.

5. Pasar tiempo fuera de casa cada día (cuando sea posible) y estar físicamente activo es muy recomendable para luego por la noche dormir bien.

6. Mantener el dormitorio tranquilo, fresco y oscuro.

 

7. Tomar un baño caliente o utilizar técnicas de relajación antes de acostarse.

 

8. Dormir durante el día puede dar un impulso en el rendimiento. Sin embargo, si existen problemas para conciliar el sueño por la noche, es mejor limitar las siestas o hacerlas antes de la tarde. De hecho, los adultos no deberíamos hacer una siesta de más de 20 minutos.
 

9. Cuando se trabaja por turnos, los horarios internos del cuerpo entran en conflicto con los horarios del trabajo. Por lo tanto, si este es tu caso, te podría ayudar:
 

a) Tomar siestas y aumentar la cantidad de tiempo disponible para dormir.
b) Limitar el uso de cafeína sólo a la primera parte del turno.
c) Eliminar las distracciones de sonido y luz en el dormitorio durante el descanso diurno (por ejemplo, usar persianas, desconectar teléfonos, interfonos, etc).
d) Si aún no puedes quedarte dormido durante el día o tienes problemas para adaptarte a un horario de trabajo por turnos, habla con tu médico acerca de otras opciones para ayudarte a dormir.